Йога для беременных из дома

Вступительное упражнение

Для занятий вам понадобится небольшой удобный коврик или тоненький матрас. Начинайте всегда с создания подходящего настроя. Сядьте на пол, положив ступню правой ноги на бедро левой (сидхасана). Если не получается сразу, можно просто сесть по-турецки (сукасана). Спину держите прямо. Руки расслаблены и лежат на животе, чуть ниже пупка. Желательно выполнять упражнение с закрытыми глазами.
• Дышите ровно и размеренно
• Внимание сосредоточьте на малыше, уютно свернувшемся у вас под сердцем
• Постарайтесь представить себе, что он чувствует, что слышит – как теплые плодные воды ласкают его кожу, как шумит ваше сердце и журчит кишечник, как упруго и ритмично поступает в пуповину свежая кровь с каждым сокращением сердечной мышцы мамы… Малышу темно, тепло, уютно, он окружен привычными, успокаивающими шумами.
Пока вы расслабляетесь, между вами и ребенком возникает духовная близость, уравновешивается гормональная система, упорядочивается дыхание. Обычно во время выполнения этого упражнения плод ведет себя на удивление тихо, наслаждаясь маминым спокойствием.

Поза бабочки

Упражнение на растяжку и укрепление мышц тазового дна (которые играют активную роль во время родов), бедер, коленных и голеностопных суставов. Помогает снять напряжение в области таза. Регулярное выполнение этого упражнения существенно облегчает течение родов.

Сядьте по-турецки, прижав ступни и придерживая их руками. Постарайтесь несколько раз поднять и снова опустить колени, не отрывая ступни от пола (имитируя движения крыльев бабочки).
• Следите за осанкой – спина должна быть вытянута и ровна.
• Не напрягайте плечи и шею.
• При каждом выдохе старайтесь осознанно расслабить внутренние мышцы таза.
В конце упражнения вы должны почувствовать себя более прямой, легкой, да и дышаться будет легче.

Поза кошки

Упражнение укрепляет мышцы спины и облегчает характерные для беременности боли в пояснице. Заметное облегчение испытывают также мышцы плечевого пояса и рук. Прекрасная поза для подготовки к родам и во время схваток – во время ее выполнения происходит более быстрое раскрытие шейки матки и более легкое прохождение младенца по родовым путям. Рекомендуется выполнять дважды в день, утром и перед сном.

• Встаньте на четвереньки, опираясь о пол коленями и ладонями. Ступни ног вытянуты и не напряжены.
• На вдохе поднимите голову, немного прогните спину. Старайтесь не слишком напрягать плечи и не выгибать спину сильней, чем нужно.
• На выдохе опустите голову, скруглите спину, напрягите внутренние мышцы (особенно в области таза).
• Освоив это упражнение, вы можете начать покачивать бедрами во время его выполнения – или выписывать цифру 8 при помощи бедер.
• Выполняйте упражнение 2-4 раза.

Ходьба по стене

Ноги испытывают во время беременности большую нагрузку. Упражнение поможет восстановить кровообращение, уменьшить отечность, облегчить боли в ногах.

• Сядьте как можно ближе к стене, повернувшись к ней лицом. Поднимайте ноги, опуская голову и плечи назад, пока не примите следующую позу: верхняя часть тела лежит на полу, ягодицы прижаты к стене, ноги опираются о стену.
• Попеременно выполняйте следующие упражнения:
- ноги сомкнуты, пятки опираются о стену
- ноги на ширине плеч, пятки опираются о стену
- ноги согнуты в коленях, ступни опираются о стену
- ноги разведены в позе бабочки (ступни вместе, согнутые колени врозь) с упором о стену.
• Во время выполнения упражнений не забывайте сокращать мышцы таза на вдохе и расслаблять их на выдохе.
• Оставайтесь в каждой позе от нескольких секунд до трех минут (зависит от вашего ощущения комфорта).
• Завершая упражнение, медленно перевернитесь на бок, подождите несколько минут, не спеша встаньте на четвереньки, после чего поднимитесь на ноги.

Расслабление

Это упражнение расслабляет мышцы, снимает нервное напряжение, понижает давление и пульс, приносит ощущение покоя и счастья.

• Лягте на левый бок, положив между ног большую подушку или свернутое валиком одеяло, а под голову – две маленькие подушечки. Руку, лежащую снизу, протяните между головных подушек, верхнюю – согните в локте и удобно расположите спереди. Закройте глаза.
• Глубоко вдохните, мысленным взором окинув свое тело и расслабляя поочередно группы мышц от кончиков пальцев на ногах до макушки.
• На медленном выдохе повторяйте про себя: я расслабляю все мышцы своего тела, работа которых сейчас мне не нужна.
• Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать, ощущая приятную истому во всем теле.

Общие рекомендации будущим мамам

• Перед началом занятий посоветуйтесь со своим гинекологом.
• Желательно начинать заниматься йогой уже на 14 неделе, хотя не поздно это сделать и при большем сроке беременности.
• Для занятий выберите спокойное время и тихое место, чтобы никто не мог помешать вам.
• Начинайте всегда со вступительного упражнения.
• Заниматься лучше на пустой желудок или после легкой еды (фруктов, например). Не забудьте сходить в туалет перед началом упражнений.
• Выполняя упражнения, учитывайте свои возможности. Не надо стараться идеально выполнить все любой ценой – интуиция и здравый смысл подскажут вам, когда надо остановиться.
• Меняя позу, двигайтесь медленно, чтобы избежать головокружения.
• Желательно действовать по следующей схеме: вступление, сидячие упражнения, упражнения лежа и лишь затем упражнения стоя и расслабление.
• Расслабляющее упражнение можно выполнять снова и снова между разными позами – по вашему желанию.
• Приняв позу, находитесь в ней лишь до тех пор, пока вам удобно. После чего переходите к следующему упражнению. Гормон релаксин, вырабатываемый организмом во время беременности в больших количествах, делает ваши мышцы и связки более гибкими, поэтому со временем вы убедитесь, что становитесь гораздо более выносливыми.
• Помните, что в йоге, особенно в йоге для беременных, правильная поза важнее, чем напряжение.